康健雜誌

抒壓

會議或約會遲到、事情似乎永遠做不完、難纏的人找你麻煩、事情進展總是不順利…以上都是現代人最日常生活中最常見的焦慮來源。如果被動地讓自己每天重複被這些焦慮「攻擊」,遲早身心健康以及人際關係都會出問題。

如何有效而快速地面對它、處理它、放下它,其實是有訣竅的。

焦慮源一:會議或約會遲到

試想一個最糟糕的情形發生在你身上:某天早上九點整你有一個非常重要的約會或會議,結果你卻睡過頭。匆忙梳理之後總算出門,卻又遇到大塞車,看了手錶,你已經遲到十五分鐘。於是你開始緊張得胃痛起來,心跳急速加快,滿頭大汗,心裏頭感受到一股強大的無助感...。

面對它:此時最好的方法就是問自己一個問題「此時我除了讓自己緊張焦慮之外,我還能做些甚麼?」這個重要的問句會使我們的心理狀態由「被動」、「無助」轉變為「主動」、「掌控」。

處理它:你可以撥電話給對方或者會議主持人,告訴他你目前遇到的情況,向他致歉,並且請他決定是要立即展開會議,還是要等你到了之後再開始,最後向他保證你到達之後將會精簡自己的報告,以彌補所損失的時間。這些行動的重要性在於(一)將「決定權」巧妙地拋給對方,讓對方能夠採取當下最適宜的行動;(二)提出補償的方案,讓對方了解自己有誠意地試圖將傷害減少到最低程度。

 放下它:既然遲到的傷害已經造成,接下來你會了解除了困坐車陣中譴責自己之外,其實還有更積極正向的事可作。這時候不妨讓自己閉上眼睛,聆聽一首輕鬆的音樂,消除多餘的緊張與焦慮,此舉將有助於你到達會場之後,能儘速以最自信的態度與最清楚的腦袋作出你該作的貢獻。

焦慮源二:事情似乎永遠做不完

你的書桌上和櫃子上堆滿了需要整理的資料,便利貼占據了你電腦螢幕的邊緣隨時提醒你還要50件事情還沒辦理,偏偏明天就是老婆(老公)的生日,而你竟然還沒想好要買甚麼禮物給對方。就在快下班時,你的老闆叫你今天要留下來加班趕一份給重要的報告。許多時候,我們面對工作上及家庭的事情已經快忙不過來,但是你周遭的人還要求你必須幫幫他們的忙。但是最讓你感到洩氣的是,你自己竟然不知道如何拒絕他們!

面對它:拿出一張白紙、一支筆,在紙的中間劃一條直線,左邊那欄按照優先順序寫上「今天」必須辦完的事情,右邊儘量寫上明天、下禮拜甚至下個月再作也不遲的事情。寫完之後,沿著紙的中線裁剪下來,將右半邊的紙摺起來放到皮夾裡,手上只留下左半邊的今日待辦事項。

處理它:轉眼間,你必須在今天處理完畢的事情少了一大半,你將感到一股力量油然而生。接下來只剩下專注地將事情一件一件地處理好(記得,一次只要處理一件事情就好)。每處理完畢一件事情,就拿出你最喜歡的一支筆,用力地把它劃掉。這個舉動會讓你產生更大的動力,迎接下一個需要被完成的事情。

放下它:當你好不容易完成了所有當日必辦事情之後,別忘了讓自己「享受」一下那種成就感。放自己一個小時的假,痛快地流汗運動,讓自己暫時擺脫「工作」的心理狀態,不僅是犒賞自己的最佳方式,也是儲存自己健康的資本。

焦慮源三:難纏的人找你麻煩

 經常製造噪音的鄰居、找你借錢的親戚、粗魯的電話推銷員…,有時候真的讓你覺得為什麼大家都偏要找你麻煩?不知不覺中,你變得越來越憤世忌俗,很難再去相信任何人。

 面對它:當任何面對這些令人不舒服的情境時,首先要留意自己當下的反應為何?一般來說,會有咬牙、皺眉、呼吸短淺、心悸、肩頸緊繃、握拳…等壓力生理反應。只要這些壓力生理反應還存在,我們的心理情緒就會跟著緊張焦慮,這兩者最終造成惡性循環。

處理它:此時最有效的一件事情,就是採取一些能讓自己放輕鬆得簡單動作,例如作3~5個深呼吸,其次察覺自己身上有哪些肌肉繃得比平常緊,然後依序放鬆這些可憐的肌肉。當我們的身體放鬆了,情緒上也就容易跟著放鬆,不容易被激怒或者說出或作出讓自己後悔的言語或行動。

放下它:造物主創造人類為一種只能暫時應付壓力的動物,任何長期的壓力都會對我們的免疫力及健康造成嚴重的傷害。因此,當你面前這個造成你困擾的人物堅持不離開你的視線時,你可以告訴對方你還有重要的事情要處理,因此必須離開。「眼不見為淨」這時候成了唯一的真理。

焦慮源四:事情進展總是不順利

上個月業績沒達到、證照考試又沒通過、公司內部盛傳將放無薪假、跟家人最近經常吵架…,種種令人挫敗的事情接踵而來,讓你開始懷疑自己的能力是否真的太差,接下來的人生該怎麼辦?

面對它:準備30張空白小卡片,以及紅、藍色簽字筆各一支。用紅色筆寫下你對生命不滿意的清單,用藍色筆寫下值得感恩的事情,一張卡片只寫一件事。如果你想不起來任何值得感恩的事情,找兩三位了解你的朋友,讓他們告訴你。

 處理它:經過這番努力,如果你手上藍色字跡的卡片比紅色的還多,那麼你應該很清楚你已經比世界上許多的人還幸運,或許該是時候讓自己學會多去幫助比自己更不幸的人。如果你手上紅色字跡的卡片還是比藍色的還多,試著從紅色字跡卡片中區分出你「能改變」和「不能改變」的兩類。告訴自己,從今天起你只致力於改變這些你能改變的事情。

 放下它:對於另一類你不能改變的卡片,找個安全的地方,用打火機把它們都燒掉吧。你將會發現從未感受過得輕鬆感,因為,你讓自己更自由了。

(作者邱永林為聯合心理諮商所所長,原文刊登於邱永林的情緒紓壓部落格www.mreq.com.tw

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