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輕鬆擺脫「易胖」宿命,關鍵3對策

輕鬆擺脫「易胖」宿命,關鍵3對策
康健雜誌153期2011.08.01 作者:謝曉雲
現代人大嘆沒時間,但照顧健康、控制體重一定要花大把時間嗎?其實有祕訣可以在忙碌和健康之間找到平衡點。

許多人經常在喊忙,忙到沒時間睡飽、細嚼慢嚥、運動,以至於體重上升,腰圍變粗,健檢的紅字愈來愈多……。

其實,找回健康的方法再根本不過,只是睡好、吃對、動得夠,如何在忙碌中辦到?

對策1─不想發胖,睡飽6~8小時

擊退過勞肥必做的第一件事──每天至少睡足6小時,能睡到夠8小時更好。

西醫、中醫減重專家異口同聲說,「睡眠不足,別想要減肥!」國內外的研究都證實,每天睡眠少於6小時,或者超過9小時的人,身體質量指數(BMI)比睡大約7~8小時的人高,並且也容易累積體脂肪。

睡眠不足會讓人胃口大開,而且特別愛吃餅乾、蛋糕、麵包、洋芋片、含糖飲料等高熱量、高油脂、高糖分的食物,但對於蔬菜、水果、全穀類等健康食物卻興趣缺缺,這是體內調節食慾的荷爾蒙惹的禍。

當睡得少時,體內負責控制食慾的瘦素(leptin)分泌量減少,卻大量分泌產生飢餓感的飢餓素(ghrelin),兩者交互作用下,會讓人像是餓了好幾天沒吃一樣,想拚命吞下食物,因而攝取過多熱量,漸漸發胖。

讀到這裡,你該明白要少加點班,早點關電腦、關手機離線,優先把6~8小時睡眠排進時間表裡。

睡眠長度是基本需求,睡眠品質更需注重。有些人睡覺還在想工作,或睡覺之前看電視、打電玩,以至於入睡之後,腦袋還在忙著上演連續劇,或睡不到天亮就醒來,即使躺在床上7~8小時,仍無法好好休息,等於沒有睡飽。

而太晚吃晚餐且又吃太多,甚至習慣吃宵夜,也會讓人睡不安穩,有些人甚至出現胃食道逆流,半夜因為胸口灼熱、嗆咳而醒來,中斷睡眠。

以下有些方法可幫助減壓、促進好眠:

■至少在睡前3小時吃完最後一餐。之後避免再進食,讓胃腸有足夠時間消化,以免影響睡眠。

■沖熱水澡讓身體放鬆。尤其久坐、工時長、經常使用電腦的人多數有肩頸僵硬、痠痛問題,連帶睡不好。沖熱水澡時,以水柱沖淋肩頸部位,促進血液循環,或有時候泡20分鐘熱水澡,在浴盆裡放一些乾燥橘子皮、玫瑰花,或滴少許精油,聞一聞怡人的香氣,幫助抒減壓力,促進睡眠。

■別再把工作或惱人的事帶上床,更不宜抱著電腦、電視到臨睡前一分鐘。建議在睡前半小時做一些能幫助安定心神的事,例如靜坐、專注深呼吸,或是簡單按摩,排除腦中的雜念,有助好眠。

對策2─再忙也要定時吃三餐

定時吃三餐雖然聽來老套,但做不到這一點,對抗肥胖等於未戰先輸。

醫生專家觀察來求診減肥的病人,多半都有三餐不定時的問題,甚至一天只吃1~2餐,而且常常不吃早、午餐,餓到晚上下班再狂吃一頓。

有些人中午忙到沒吃飯,下午肚子餓了,就隨手抓零食、甜點塞肚子。但大多數的零食體積小,不易給人飽足感,一不小心就會多吃,且零食多為高熱量、高糖、高油,吃完一堆可能比一頓正餐的熱量還多。

更可怕的是,有人不吃午餐,等著下午公司外訂熱量超驚人的下午茶組合──炸雞排+珍珠奶茶(熱量破1000卡,等於吃進一般上班族一天所需熱量的一半),長久累積多餘的熱量,不胖也難。

跳過一餐不吃,餓過頭要付出的代價是,血糖低到不僅讓人頭昏眼花,也喪失判斷力,因此特別容易在下一餐大吃大喝,並投向高熱量、油炸與甜食的懷抱裡。

而身體的新陳代謝也成為致胖幫兇,因為長時間沒有進食,身體誤以為你處於饑荒狀態,因此自動讓新陳代謝「休眠」,降低代謝率來避免消耗過多熱量,長久下來,新陳代謝率漸漸降低,就會慢慢發胖,雙和醫院復健醫學部主任劉燦宏醫師說。

所以有時候,劉燦宏碰到看診必須看到下午一、兩點,他都會在接近中午,看診的空檔時間,先吃一碗燕麥粥當午餐,避免餓過頭。

忙到離不開辦公桌?還是有些方法可以讓你定時吃頓飯:

■放燕麥片、五穀粉、奶粉等即食產品在辦公室,真的沒時間走出辦公室買午、晚餐時,方便填飽肚子。

■早上進公司以前,順道在附近的便利商店先買個御飯團或三明治,搭配低脂鮮奶、豆漿或優酪乳,也可再加一盒生菜沙拉,放進公司冰箱冷藏,中午當午餐。

■假日空閒時,先買好五穀雜糧麵包、全麥吐司,或在家裡烤幾條地瓜,平時上班可當午餐或加班時的晚餐。

■花20分鐘專心吃一餐,避免邊吃邊工作。

研究發現專心咀嚼食物20分鐘以上,大腦才會有「飽」的感覺,如果只花5分鐘囫圇吞棗,不一會兒你又想吃東西,反而容易吃得更多。

至於一邊吃飯,一邊眼睛黏在電腦螢幕或文件上,可能吃下一堆食物而不自覺,肚子上那圈肥肉也就因而堆積出來。

■自己帶水果到公司,當作下午茶點心。選擇方便攜帶和食用,不需要削皮切塊的水果,例如小番茄、甜桃、櫻桃、香蕉、蓮霧、橘子等。

■早一點吃晚餐吧!

最好在晚上7點以前吃晚餐,萬不得已,也要在睡前三小時以前吃完最後一餐。

中醫師劉桂蘭指出,從中醫的觀點看,太陽出來時,人體的新陳代謝較好,而太陽下山,新陳代謝就變慢,因此理想的三餐是,早餐和午餐吃得比較豐盛,而晚餐則少量清淡簡單,少吃一些澱粉類、肉類,多一些蔬菜。

■甜點趁太陽在的上午時候吃

劉桂蘭也建議,如果想吃甜點,偶爾為之,例如最多一星期一次,而且最好在中午以前,新陳代謝最好的時候吃。

學習食物熱量及份量,留意營養標示

許多人對食物的種類、熱量及份量沒有概念,所以不知道如何挑健康、不易發胖的食物。像是安睿證券投資顧問公司總經理劉凱平,十幾年前因為健康出狀況,決定不吃肉,但甜點、麵包、麵食、水果,經常吃過量,蔬菜卻吃不多,而且通常每天最豐盛的一餐在晚上七、八點以後才吃,體重因而曾經突破100公斤。

後來他改為五穀類、植物性蛋白(如豆腐)、堅果油脂、蔬菜、水果均衡攝取,經過調整飲食,再加上每天固定運動一小時,體重下降到90公斤左右。

養成看營養標示的習慣,能幫助你選擇健康的飲食。台北馬偕醫院家庭醫學科主任鄒孟婷說,現在包裝食品以及便利商店、速食店、咖啡店等都提供熱量及營養標示,養成習慣先去看熱量、油脂、糖分等資訊,避免瞎買瞎吃,而且,當你了解食物的熱量之後,例如曉得吃下一個甜甜圈,可能要跑步一小時才能消耗掉熱量,就會在塞進嘴巴之前多想一下。

對策3─從走路10分鐘開始,建立運動習慣

控制體重除了飲食,運動也絕不能少,否則要成功減重或不復胖,非常困難。

台北馬偕婦產科主治醫師徐金源有切身經驗。他在當住院醫師時,因為常要上夜班,工作量大,晚上吃很多東西,或是隔天下班就去吃大餐犒賞自己,加上活動量少,所以體重一路向上逼近100公斤。

後來下定決心減肥,一開始只控制飲食,沒有運動,結果成效不彰,減了3~5公斤就減不下去,「也不可能一直少吃東西,而且一吃多體重又回來了,」他說。

他曉得一定要控制飲食+運動,雙管齊下,才可能成功瘦下來,所以,除了繼續調整飲食,例如固定三餐吃八分飽、戒吃宵夜、零食、含糖飲料,喝白開水和茶,三餐中間想吃東西,就吃芭樂、番茄等熱量低的水果之外,還加上每週至少三次上健身房,做30分鐘有氧運動+肌力訓練,「只做有氧運動不夠,一定要鍛鍊肌肉,不但身體線條變得比較好,也提高新陳代謝率,不容易復胖,」他提供心得。利用這些方法,目前他的體重維持在82~85公斤,仍持續減重中。

安睿證券投資顧問公司總經理劉凱平也因為運動而意外減輕體重。

原本他並未想到運動減肥,但在2010年參加中華基督教救助協會,為台灣弱勢家庭籌措急難救助金的「1919愛走動自行車環台慈善募款活動」,因為擔心自己騎不完全程而鬧笑話,他在活動開始的半年前,每天早晚在室內與戶外都練習騎自行車,體重掉了將近12公斤,也養成每天運動一小時的習慣,今年底他將再次參加募款。

運動對健康有益,大家都知道,但大忙人總是說,「我連吃飯睡覺都沒時間,怎麼可能去運動?」以下有些小方法,促使你離開椅子動起來:

■戴上計步器,一天一萬步

鄒孟婷醫師說,建議病人去運動,十之八九都回稱「沒空」,因為他們大多覺得運動是要上健身房,或去學校操場跑步,「光用想的就覺得又累又麻煩。」所以她常建議病人,戴個計步器在身上,設定每天累積走一萬步,一開始也不用急著達成目標,只要在辦公室附近多繞一圈,或公車站牌多走兩站,都會累積步數,總之慢慢進步,一天多走幾百步也好。

她認為,計步器上的數字,一來讓人對自己日常的活動量有基本概念,不少病人剛開始都很驚訝「原來我平時的活動量這麼少!」二來,也會讓人有一種想要完成目標的動力,例如到了晚上,發現離目標一萬步還差了幾千步,有些人就會想辦法多走一走,補齊一萬步,久而久之,就養成了走路運動的習慣。

■漸進、緩和運動,從每天10分鐘開始

劉桂蘭中醫師指出,運動真的是一種習慣,不常運動的人無法體會運動後全身舒暢的感覺,而且,久坐少動,沒有運動習慣的人,多半有「氣虛」情形,心肺功能也比較弱,如果一開始就下猛藥,例如去跑步或騎車一小時,反而更累更虛,甚至喘不過氣,嚇得不敢再去運動,其實是動錯方法。

她建議沒有運動習慣的人,一開始從每天走10分鐘路就好,走一個星期之後,身體沒有不適,下個星期就再增加10分鐘,然後漸漸增加運動量。

■運動到微出汗就好,大量流汗反而傷氣

中醫師趙裔智指出,中醫認為流汗傷氣,雖然流汗能促進新陳代謝,排除體內廢物,但適度就好,大汗淋漓很傷元氣,尤其對大多數原本體質已經偏虛的現代人來說,激烈運動、大量流汗,對身體不見得有好處。

他認為,一般人可以快走到微微出汗,再持續走30分鐘就好,避免運動過度,造成另一種「過勞」。

■找個伴一起動一動

一個人運動既無趣又容易怠惰,找個伴一起,互相激勵,較容易養成運動習慣。

劉桂蘭中醫師以前在台北市立聯合醫院任職的時候,工作量大,看診常看到晚上七點多才能離開醫院,「有時也會覺得下了班很累,不太想動,」她坦承,但因為老公熱愛運動,每天準時在醫院門口等,拖著她一起去打羽球,後來,她反而愛上運動之後通體舒暢的感覺,而且還可以和先生一邊運動,一邊聊天,心情愉悅。

■按摩抒壓、健腸胃、促進代謝的穴位

除了運動之外,劉桂蘭及趙裔智中醫師從疏肝、健脾、利濕三方面著手,提供穴位按摩,幫助過勞族抒壓、調整胃腸功能,以及促進新陳代謝,對抗過勞肥:

●內關穴(腕橫紋中央正上方2寸,有助消脹氣、紓緩心悸、緩和緊張、失眠。)

●太衝穴(足大趾、次趾趾縫間,往腳背上推到頂處,可疏肝理氣,解除壓力,清除肝火。)

●豐隆穴(小腿外側,約小腿二分之一高度,與脛骨距離兩橫指寬之處,有消水腫,促進代謝的作用。)

●天樞穴(肚臍左右兩邊2寸,約3指寬,可消脹氣,緊實腹部)

●氣海穴(肚臍下1.5寸,調補氣血,促進循環代謝。)

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