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市面上各家蘇打餅乾都自稱「健康」,誰才真的名副其實? 《康健雜誌》邀請專家評選,讓你吃得更安心。

所有餅乾中,蘇打餅最常與健康畫上等號。無論孕婦噁心反胃、緩解胃酸分泌或是血糖過低,微鹹的蘇打餅乾是營養師首選的「救火隊」。

「因為它無糖且乾燥,」台北醫學大學營養部主任蘇秀悅乾脆地說,甜味會令人反胃,蘇打餅的鹹味和乾燥可以平緩胃酸分泌。

而且油分、糖分比蛋糕、夾心餅、喜餅少,如果你只吃建議份量的30克(約3~4片蘇打餅),比起一碗乾麵或珍珠奶茶,熱量整整少了一半,而且同樣有飽足感。

走一趟超商、大賣場,不難發現許多蘇打餅乾包裝上標示「天然」、「自然」、「原味」和「野菜添加」等強調「健康」訴求的字眼。

但事實真是如此?

健康餅乾,兼具口味與營養

此次《康健雜誌》以大賣場販售、標榜健康訴求的蘇打餅乾(含最基本款、高纖、高鈣等營養強化餅乾)共21款做評選,邀請國內營養專家及甜點糕餅達人共6人,遴選出「2005年度健康餅乾」。

評選共分成三大面向:資訊提供、營養標示成分及口感。並以「熱量低、脂肪低、鈉含量低、口味佳」四原則,評選出最符合指標的健康餅乾三名及評審團特選獎兩名,總結果如下。

獲得優選的健康餅乾,在營養及口味方面皆有不錯表現。

譬如南美NABISCO高級蘇打餅及五穀豐收餅,不僅營養專業推崇,在口味上也獲得三顆星評價,證明講求營養健康的餅乾,其實也能兼顧口感美味。

「廠商願意用心平衡口味與健康,值得鼓勵,」中華民國營養學會秘書長蕭寧馨及營養室主任蘇秀悅對這樣的結果持肯定態度。

南美NABISCO高級蘇打餅類似傳統蘇打餅,但油分少、清淡且酥脆,口感評審團認為是大人小孩都會喜歡的口味,而且很適合搭配其他食材,如起司或水果,變化性大。

五穀豐收餅則是單吃就很有味道,添加山藥、高粱、白芝麻、胚芽等多種成分,香氣十足有嚼勁,口感較具變化。且鹽分含量非常少,僅有41.8克,比起其他餅乾低5~10倍以上。

令人欣喜的是,我們也發現愈來愈多餅乾開始添加天然食物如五穀雜糧或芝麻等,並減少化學食品添加劑使用,讓蘇打餅乾變得更天然健康。

譬如義美多穀物蘇打餅乾、每日元氣黃金燕麥蘇打餅、嘉軒每日生機雜糧五豆餅、福義軒蕎麥蘇打餅。

此次獲得「營養師特選」的福義軒胚芽餅,堅持不添加色素、香料、乳化劑、氫化油脂及氨粉,由國內廠商自行研發製造,早已是有機商店暢銷熱賣的口碑餅乾。

雖然在口味評審方面成績較差,但不少《康健》編輯部同仁認為口感清淡、愈嚼愈有滋味,很值得推薦。

隱藏在健康訴求背後的陷阱

然而,這次經歷票選,也凸顯了餅乾食品的問題。

》》營養標示不夠明確清楚

整體而言,此次入選餅乾的營養標示均符合衛生署基本規範,但有些部份如果能夠更明確一點,將有助消費者判斷選擇。

譬如標示「單一份量」可讓消費者清楚了解自己吃了多少,也可養成定量習慣。

評選的21種餅乾中,有9種未標示單一份量,佔43%。

且多數「單一份量」是以小包裝為區隔,3~5片一包不等。

「最好能做到標示一份是幾片,」台北馬偕醫院營養課課長趙強建議,畢竟個別人的食用量及習慣不同。

標示「佔每日所需營養素的份量」(DV),民眾可以一目瞭然,吃了這份餅乾之後,其他的飲食該如何調整搭配。

》》多數餅乾脂肪、鹽分偏高

●熱量:21款餅乾的每百公克熱量介於405~553卡間,相當於成人一日所需營養素的1/4~1/5。

而且有四成(8種)高於500卡,超過一日所需1/4。

以4片高纖蘇打餅25克來算,100公克相當於16片餅乾=512卡,對上班族女性而言(每日建議量為1600~1800卡),幾乎已經吃掉一份正餐熱量。

慶幸的是,比較其他動輒五、六百卡的餅乾,如巧克力泡芙(589卡)、洋芋片(570卡)、蛋捲(541卡)等,你還有許多熱量低於500卡的蘇打餅乾可供選擇。

●油脂:餅乾要酥脆好吃,油脂成分不可少。衛生署建議油脂含量應低於總熱量30%。

但21款餅乾中,僅有4款合乎標準,其餘八成油脂量偏高,超過30%。

以每百公克脂肪含量來看,最低的福義軒胚芽餅和最高的嘉軒紫菜蘇打餅(34.8克)相差近四倍。

如果習慣以蘇打餅乾充飢,除了選擇脂肪含量較低的蘇打餅乾外,也應減少日常飲食中其他油分的攝取。

此外,應該選擇更好的油脂種類。

市售餅乾最常用的是性質穩定、價格低廉的棕櫚油、椰子油或是氫化植物油,但這些油類含有容易阻塞血管的飽和脂肪酸和反式脂肪。

目前歐美各國紛紛立法嚴格限制食物中反式脂肪含量,台灣需要餅乾廠商減少使用氫化油脂,改用植物與動物混合油脂或是芥花油、橄欖油及新科技的順式脂肪酸植物油。「即使成本升高,我相信消費者也願意負擔這樣的健康食材,」蘇秀悅同時說出了專業及民眾的心聲。

●鹽分(含鈉量)偏高:根據世界衛生組織建議,每人每日鈉攝取量不應超過2400毫克。若是高血壓、心血管疾病及腎功能較差的人,鈉攝取量更應有所節制。

21款餅乾中,有7款每百公克含鈉量超過600毫克(相當於1.5克的鹽),表示有三分之一的蘇打餅乾,含鈉量已超過一日所需的四分之一。

其中歐斯麥加鈣蘇打餅(799毫克)、每日元氣黃金燕麥餅乾(960毫克)鈉含量甚至超過一日所需的三分之一以上。

有趣的是,此次參選餅乾含鈉量差異極大,從每百公克的39毫克到960毫克,差距高達30倍。

為何會有這麼大的差異性?營養專家分析,含鈉量最低的嘉軒每日生機雜糧五豆餅(39毫克)和五穀豐收餅(42毫克),並非傳統蘇打餅類,毋需添加小蘇打,鈉含量自然減少。

並且餅乾中添加多種天然成分,可能有助減少鈉用量,台北馬偕醫院營養課課長趙強表示。

至於該怎麼選?如果你是高血壓或心血管疾病患者,梅約醫學中心的建議是,每份糕餅點心(約30克)若含有超過180~200毫克的鈉,就應該避免食用。

換言之,餅乾中每百公克若超過600毫克鈉,最好不要選它。

》》營養健康訴求,質量待加強

餅乾廠商常強調高鈣、高纖,企圖吸引消費者青睞。

此次餅乾評選發現,所謂營養強化餅乾不但未達衛生署規定的營養素含量,有些甚至使用品質差的食物來源,如利用蛋殼粉做為鈣質來源,「如同廢物利用嘛,」趙強邊看成分邊嘆息道。

但其中也有表現不錯的含鈣餅乾。

JACOB'S高鈣餅乾每百公克含鈣量達690毫克,雖未符合衛生署規定高鈣含量(每百公克含鈣量應超過720毫克以上),但以衛生署建議國人每日鈣攝取量600~1000毫克來說,這份餅乾已佔一日所需的七成以上。

與同類型餅乾相比,JACOB'S高鈣餅乾不但遠超過義美加鈣蘇打餅(400毫克)及優龍加鈣營養餅乾(480毫克),且熱量最低,僅有440卡。

其含鈣成分為奶粉,奶香味十足,在味道及香氣上也獲得口感評審團喜愛。

標榜高纖餅乾的,卻很多纖維含量不足,反而脂肪熱量過多。

衛生署營養標示規定,高纖定義為每30克應含有6克纖維,意即每百公克纖維量應超過20克,但綜觀所有宣稱高纖的餅乾,沒有一個可以達到標準量。

比較這次含纖維餅乾中的脂肪比例和熱量,同樣是百克中含6克膳食纖維,義美多穀物蘇打餅乾脂肪熱量佔37%,熱量487卡;掬水軒高纖蘇打餅乾脂肪熱量45%,熱量512卡,無論脂肪熱量都比其他蘇打餅乾要高些。

「簡直是把纖維拌在油裡,」台大農化系教授、營養學會秘書長蕭寧馨認為,添加油脂是為了潤滑高纖不易咀嚼的口感,但卻多了油脂熱量負擔,很不划算。

想要追求高纖的人,倒不如從其他食物獲取,如黑芝麻、黑棗、紫菜、紅豆、黃豆、綠豆、腰果等,這些食物每百公克含有超過10克以上的膳食纖維。

以衛生署建議成人每日纖維量最好超過25克來算,每天吃2~3份水果(纖維量約6~12克)、半碗蔬菜(纖維量約8~12克)和一碗糙米飯(纖維量約8~12克),可超過標準建議量。

》》口感香氣待加強

健康餅乾不僅要合乎營養,口感也要兼顧大眾口味。

此次健康餅乾在口味評比部份的總評是:口感尚可,但香味不足。

「糕餅的基本精神就是要簡單、好吃,」曾任五星級君悅飯店點心房主廚的尹自立,直指餅乾好吃的要訣在於「香氣」。

香氣來自於烘焙用的油類品種。高品質的天然奶油,如北海道奶油做出來的糕餅,奶香久久縈繞不散,一聞就知道。但這種高成本的奶油(butter)保存不易且容易變質,多用來製造有食用期限的手工餅乾。

一般市售餅乾為適應長期保存和大量機器製作,多以價格較便宜的酥油或椰子油取代,香氣較不足。

尹自立建議,可以添加蛋或堅果的香味來平衡餅乾口感。

如嘉軒每日生機雜糧五豆餅添加黑豆、芝麻及榖類等,香氣口感增加,獲得所有評審團一致推薦。

此外,添加牛油及奶粉的JACOB'S高鈣蘇打餅,香氣特別濃郁,也讓專業烘焙師傅眼睛為之一亮。

餅中藏著薄薄一層黃色奶粉,「油脂成分應該不錯,」尹自立反覆觀察成分標示,想要找出與眾不同的香氣來源,可惜標示並不清楚。

不過有些餅乾酵母成分過多,會帶點苦味和酸味,譬如福義軒蕎麥蘇打餅。

「這種帶點酸味的餅乾小孩可能會不喜歡,」糕餅烘焙經驗超過20年的盧清南指出。

他發現這次有不少餅乾為了保持鬆脆,油分添加過多,反而吃不到餅乾的天然原味,「配方比例應可再做調整,」他建議。

其中南美NABISCO高級蘇打餅,無論口感、香氣、脆度適中,還有淡淡麥香,博得專業評審組一致認同,認為:「口味單純,各年齡層都會喜歡」。

而評審總結果也證實,這款餅乾符合健康概念又好吃,拔得健康餅乾頭籌。

餅乾雖健康,仍應適可而止

然而餅乾再怎麼健康好吃,僅能當成點心或副食解饞。

人體需要超過50種以上營養素,平日仍應攝取多種不同食物來源。

「沒有一個食物是不好的,份量才是關鍵,」營養師趙強特別強調飲食平衡的重要性,他認為即使宣稱健康的食物也該所節制:「再健康的食物只要吃多了都有熱量及發胖的負擔。」

到底一天吃多少餅乾比較合適?

「一天3~4片就好,」擅長減重諮詢的蘇秀悅建議,蘇打餅乾尤其適合取代下午茶時段高油高糖的蛋糕。

針對蘇打餅乾高油高鹽的問題,除了個人可以減少攝取份量之外,專家建議廠商把包裝上的「每一份量」標準放低,譬如把一份60克改成20克,攝取的熱量就可以減少三分之一。

即使兩片簡單的蘇打餅乾,在糕餅達人巧手創意下,也可以變成口味絕佳、營養豐富的高級甜點。

試試看我們特別企劃的「蘇打餅乾變身食譜」,好吃好做,完全顛覆你對蘇打餅乾的傳統印象。

1分鐘健康教室

為何蘇打餅乾脂肪會偏高?

因為蘇打餅乾不含糖分,所以脂肪比例會偏高。

台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅解釋,所有食物均由脂肪、蛋白質和醣類按比例組成,其中一項比例多點,另一項就會相對減少。

蘇打餅乾本身特性是蛋白質少且不含糖(會影響醣類比例),因此基本上脂肪含量會比較高。

健康餅乾評審團

蕭寧馨:台大農化系教授,中華民國營養學會秘書長。專長為油脂研究,推廣營養教育不遺餘力。

趙舜卿:林口長庚醫院兒童腸胃科主任,並負責兒童營養特別門診。對於任何關於兒童營養的議題都很好奇,私下曾做過高纖餅乾調查。

趙強:台北馬偕醫院營養課課長。擅長掌握各項營養新知並靈活運用,授課及衛教經驗豐富。

蘇秀悅:台北醫學大學營養室主任,專長為糖尿病及體重控制管理,熟知減重相關營養議題及運用。

尹自立:烘焙經驗25年,曾任君悅飯店點心房主廚,擅長各式甜點製作,業界公認口味、創意俱佳的甜點達人,現任85℃烘焙坊負責人,最喜歡帶糕餅師傅到處觀摩試吃。

盧清南:烘焙經驗23年,擅長創意糕餅,曾任台北北區職訓中心講師、台北惟客爾西點總主廚、現任台北黛麗斯烘焙坊西點總監。

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