康健雜誌

減重

運動完不必挨餓,把握黃金一小時補充輕食,體力迅速回復又不怕胖。

運動結束後擦擦汗,你是為了讓減肥效果更好,只好忍著飢餓感猛灌水?還是犒賞自己的辛勞,大快朵頤?

其實,你可能已經浪費了一天當中身體吸收養分最完整、迅速的黃金時間。不管你是要減重、增肌或是為了健康,運動後的30分鐘到1小時內,聰明攝取一份營養均衡的輕食,讓身體能量迅速恢復,最後都會讓你的目標效果加倍。

早在12年前,美國運動醫學學會與美國膳食協會就曾公開肯定「運動後營養補充」的重要性。尤其在中高強度的有氧運動後,你的身體非常需要恢復精力與修補肌肉的來源。簡單來說,這時候你需要一點卡路里的進帳。

就像車子沒油了需要補充,才能走更遠的路。

台北醫學大學保健營養系教授劉珍芳解釋,運動時肌肉裡的肝醣大量被消耗,肝臟中的肝醣也被用來維持血糖平衡,因此,運動後補充一份均衡營養的輕食很重要,內容以碳水化合物與蛋白質的搭配最為理想,碳水化合物可恢復維持體力的肝醣,蛋白質者則能修補因運動受到破壞的肌肉組織。

如果運動後都沒有吃,就會像禁食,第二天你可能會非常疲倦,精神無法集中,肌肉痠痛也不易恢復。運動強度愈大,不舒服的感覺愈明顯。

心跳率130~140之間的中高強度運動例如跑步、爬山,運動後更應立即補充營養。

掌握黃金時間

許多人擔心運動後身體的吸收力變強,吃東西很容易變胖。甚至有人會認為辛苦運動燃燒掉的卡路里,會因為補回來的飲食而前功盡棄。

身體的吸收力變強是事實,但是容易變胖的結論並不正確。

1999年《營養科學與維生素學期刊》裡有一篇研究,比較運動後立刻進食與4小時後才進食的差異,在同等熱量食物的標準下,10個星期後運動後,立即吃的實驗組,體脂肪比另外一組低了24%,肌肉質量則多了6%。美國運動理事會的首席科學官員布蘭特認為,運動後的飲食不僅不會影響減重,反而會增強你的體力,從長遠來看更能幫助你減肥。

劉珍芳建議,運動後半小時到1小時,可補充一份簡單的輕食來恢復體力。 這些熱量並不會被當成脂肪儲存,而是拿去修補損耗掉的能量與組織。國立體育大學運動科學研究所最近也發現,運動後1小時之內攝取正確的飲食,身體像個海綿一樣,會迅速吸收吃進去的營養,提供修補之作用。

而運動後愈晚吃東西,效果可能愈不理想。因為延遲進餐,只會使得肌肉被迫分解肌肉蛋白來替補能源的缺乏,且之後使能源分配回肌肉的比例下降,讓養分被肌肉外的組織(脂肪組織與肝臟)儲存,台北體院運動科學研究所所長郭家驊說。

碳水化合物聰明吃

很多人不知道這個祕密,運動後其實是一天當中最適合吃複合性澱粉類食物的時刻。

大家一聽到就害怕的澱粉與碳水化合物,例如地瓜、麵包與御飯糰等,扮演運動後的重要角色。因為運動時消耗掉的肝醣,可以靠好的碳水化合物來恢復,讓體力迅速回來,並且不會儲存成脂肪。

國際運動有氧體適能教練李筱娟指出,很多人減重時只吃蛋白質,不吃碳水化合物,長期下來身體機能會失調,復胖機率反而會提高。

近二十年來國外不少研究顯示,運動後攝取麵包、麵食類、穀類食物、糙米、馬鈴薯等複合性澱粉有助於肌肉修補,至於富含糖分的餅乾與蛋糕等單一性碳水化合物,則應盡量避免。

除了澱粉類,水果也是碳水化合物中不錯的選擇,柳橙、蘋果、奇異果與番茄等都很適合當運動後的補充,甚至可以做成果汁,加速身體吸收的速度。劉珍芳建議,也可選擇略帶酸味的水果,裡面富含的檸檬酸有助於促進肝醣的再生。

蛋白質輔助修護受損肌肉

而蛋白質的重要性則在於可修補與再生運動時被破壞的肌肉組織。已經有不少研究顯示,碳水化合物搭上適量的蛋白質,可以增加肌肉質量與性能,甚至有助於減少體脂肪。

日本曾有一份研究指出,運動後攝取蛋白質的人,減少的幾乎為脂肪,而運動後沒有攝取任何食物的對照組,流失掉的除了脂肪還有肌肉。

若想透過重量訓練來增強肌肉的人,可以選擇適量蛋白質的碳水化合配方的飲食來加強肌肉生長,對於比較講究快速恢復的比賽選手,可選較易被吸收的碳水化合物與乳清蛋白配方食品。

不過郭家驊提醒,一般運動後的飲食比例上仍應以碳水化合物為主,因為碳水化合物有較佳促進胰島素分泌的效果,可加速蛋白質被吸收。如果碳水化合物比例過低,可能造成血液中的氨基酸被吸收的速度緩慢,在血液中滯留較久,反而加重腎臟負擔。

掌握份量黃金比例 澱粉4或3:蛋白質1

根據國外的設計研究,最聰明的做法是運動後吃點東西,碳水化合物與蛋白質比例為4:1或是3:1,能對肌肉恢復產生較好的效果。

並且份量不要多,熱量控制在300卡左右,在這個原則之下,不會讓你脂質合成的酵素增加。「身體有一個良好的自我調控功能,當你需要這些熱量的時候,身體就會選擇走向吸收這條路。」 劉珍芳說。

熱量不超過300卡

如何控制運動後的點心為300卡以下,且碳水化合物與蛋白質為4~3:1有訣竅。

劉美珍建議民眾把握一個原則,含有比較多碳水化合物成分的食物,例如鮪魚御飯糰、包子、壽司,可搭配另外一種含蛋白質比較多的食物例如低脂牛奶、優酪乳或低糖豆漿等,營養上較為均衡。

例如香蕉搭配一杯低脂牛奶,即為碳水化合物與蛋白質的均衡分配,熱量只有約250卡。其他像地瓜+1顆水煮蛋、幾顆杏仁果+低糖豆漿,或是一份馬鈴薯沙拉三明治,也都是可以考慮的選擇。

運動前先可以先在家裡準備方便攜帶的食物,例如全麥鮪魚三明治、馬鈴薯沙拉三明治,香蕉等水果、綜合果汁。也可將綜合無糖優格、豆漿、牛奶與水果混打製成水果奶昔,運動後可以立即補充。

若無時間準備,便利超商是一個不錯的選擇,鮪魚御飯糰、低糖豆漿、茶葉蛋、果汁、低脂牛奶等,清楚的營養標示讓想控制熱量的人非常方便。

此外,建議至少喝水250~500毫升,不要喝咖啡等利尿性飲料。

吃過輕食讓體力快速恢復後,正餐仍須謹記均衡攝取碳水化合物與蛋白質,例如白飯、糙米飯、吐司、地瓜、麵條等複合性碳水化合物類食物,再配上豆腐、肉類、魚蝦類、乳類、蛋或瘦豬牛肉等富含蛋白質的食物,避開高脂肪例如油花較多的五花肉、奶油麵包、餐包、雞翅、冷飲、零食等。

若是太晚運動或是飯後運動的話,建議以一份輕食為主即可。

〔附表〕運動後的「超速配」飲食>>

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