康健雜誌

抒壓

WHO發出警告,21世紀憂鬱症就像黑死病,即將成為全球危機;2012年,台灣人選出來的年度關鍵字是「憂」,求助精神科的台灣民眾超過220萬人,憂鬱、焦慮等常見的精神疾病,盛行率從11.5%升到23.8%,每4人就有1人受精神疾病折磨。

新的一年開始,不論大環境如何,設法讓自己快樂些,讓心理更健康,可避免大腦功能不穩定引發精神疾病。

維持心理健康很簡單,只要天天做到以下8個招數,身體自然會分泌可讓情緒變好的血清素、可提高專注力和活力的多巴胺、可提高當下應變能力的正腎上腺素、可讓自己冷靜下來的腦內啡;此外,還可抑制具破壞性的壓力荷爾蒙-可體松,如果體內長期堆疊可體松,會干擾記憶力、免疫力,引起心臟血管疾病或腸胃問題,一旦累積到臨界點,很可能因此崩潰,引發嚴重精神疾病,精神科醫師楊聰財提醒。

1.每天有「三能」:能笑、能動、能睡

●能笑

每天開懷大笑20分鐘,不僅能按摩內臟、刺激體內分泌腦嗎啡,讓心情放鬆,笑的過程會動到橫隔膜進而拍打到腸胃道,讓排便更順暢,身體更輕盈舒暢。

嘉義榮民醫院精神部醫師黃敏偉印象深刻的是,國外有所謂「三米微笑理論」,前方三公尺處看到鄰居、同事時就主動微笑,自己與對方整天都很開心,因為效果良好,美國知名連鎖沃瑪(Wal-mart)超市也開始推行,讓顧客感受到更好的服務,「心理健康應該變成全民運動,在生活中推行。」

●能動

常常聽到人們說「要活就要動」,這不僅能保持好身材,還可保養腦部,「避免用盡廢退,」這是前腦中風醫學會理事長許重義保養心腦的祕訣,能走就不要坐、能爬樓梯就不要搭電梯,讓自己經常保持在「動」的狀態。

●能睡

在潮州小鎮當眼科醫師的莊聰吉認為只要天天常動,自然就能睡。他早起固定到公園打2個小時網球,有樓梯絕不搭電梯,睡前再陪妻子快走操場10圈,讓自己汗流浹背後沖個熱水澡,躺在床上,很快就進入夢鄉,「走出戶外,大自然的陽光是遠離憂鬱不可或缺的一環,」他投報自述。

2.說出心事

只要發現自己不太對勁,怪怪的,最好能找好朋友或家人傾訴,即使亂聊一通也沒關係,總比悶在心裡好。當發現找親友這招也失效時,不妨試著找心理諮商專家談話,有助於整理自己內心雜亂無序的念頭。

3.唱歌

很多人應該有這個經驗,情緒低落時會躲在浴室傷心掉淚。試試看,讓浴室變成快樂的泉源,淋浴時趁著流水嘩嘩隨興唱歌,不要管歌聲是否優美,大聲唱出來,你會發現,梗在喉頭的情緒糾結,很奇妙地化開了。

4.每天做腹式呼吸

經常深呼吸可幫助心安定下來,也是精神科醫師引導個案放鬆身心的重要技巧。楊聰財建議每天做80次腹式呼吸,可分四段,每段20次,採鼻子吸氣、嘴巴吐氣的方式;吐氣時,想像正把內在的不快樂一點一點地吐出去,吐到盡頭;吸氣時,彷彿把外在陽光空氣美好的正面能量深深吸進來,身體充滿朝氣。

5.寫快樂日記

別讓當天的不愉快陪你入睡。睡前回想今天讓自己開心的事,至少1〜3件,寫下來,會逐漸發現自己的心愈來愈有力量。

精神科醫師楊明仁滿懷理想開設精神復健中心,卻因年年虧損,在理想與現實之間拔河,不免為錢苦惱煩心,他每天晚上寫日記,寫下今天哪些事做得還不錯,哪些事還能更好,持續至今五年多,他認為這是讓身心更添力量的好法子。

沒時間寫日記的人,睡前可以多禱告,感謝上蒼讓自己有機會與能力做成今天的事,想想明天的挑戰,哪些是自己能做的,哪些是自己無法控制的,就交給上天去煩惱,告訴自己不擔心,有盡力就好。

6.遇到不如意時,轉個念頭吧

每天難免有看不順眼、不順己心的事情發生,讓想法轉個彎,就可累積一點小平靜、小快樂,例如有些人臨老而悲傷,畫家奚淞卻自在看待:「我65歲拿到敬老卡後搭公車、捷運有優待,更可輕鬆看遍這個城市,多好呀。」

即使生病也可換個想法過日子。作家蔣勳緊急動心導管手術後(編按:蔣勳:因病得福,體悟肉身最重要的功課),必須展開漫長復健,這位美學大師跟所有病人一樣身貼測量心跳的貼片走跑步機、踩單車,身體不聽使喚、狼狽不堪,聽到其他病友抱怨復健辛苦,他卻體悟生死,病後才知身體需要什麼,「這是最大的福氣,」他有所感。

7.做利他的事

「自利,快樂不會長久;利他才能得到真正恆久的快樂,」經常開懷大笑的西藏精神領袖達賴喇嘛認為,慈悲心能帶來真正的快樂,他鼓勵眾生像母親奮不顧身照顧子女的心情去幫助別人,快樂自然湧現。

106歲的新加坡國寶許哲也是一例,她長年熱心公益,省錢過日,47歲學習護理,68歲創辦養老院,90歲仍持續行善,活動力十足,常說自己每天都在喜悅中。

8.不只做身體檢查,還要做心腦檢查

台大精神科教授胡海國建議人人定期做精神健康自我測驗,發現狀況不佳時就要及早求助。為了推廣身心健康,他發願在全台灣各社區村里發展三萬個據點,鼓勵人人每天善用壓力、心腦操練,「至少要做到三個態度:當下氣靜而不亂、當日充實而不忙、當生關懷而不惑」,讓自己在生活中培養對壓力和困境的耐受性,淬煉出更具彈性與調適能力的自我,這位被後輩稱為「快樂的行腳僧」微笑說著。

◎自我測驗:3分鐘知道你的腦功能健不健康

精神功能是腦的生理表現,多保養頭腦,避免產生壓力反應,可預防精神及心理調適功能出問題,胡海國教授建議定期自我評量,發現狀況不佳時,要及早求助。

① 一個月來,覺得自己每天日常生活的起居有規律。
② 最近這一個月,每天晚上能定時上床睡覺。
③ 這個月來,每天早上醒來覺得精神飽滿,感覺到活力充沛。
④ 最近一個月來,每天的日常生活中都有安排一段放鬆時間。
⑤ 這一個月來,覺得自己每天皆能認真做事。
⑥ 最近一個月來,覺得自己每天會關心到別人。
⑦ 最近一個月來,每天均感受到自己過得有價值,有意義。
⑧ 這一個月來,每天臨睡前都覺得自己過得很充實。
⑨ 最近一個月來,有參與各種社交活動,例如親友或同事聚餐、聚會、聽演講、郊遊、爬山、逛百貨公司、教會、廟會活動等。
⑩ 這一個月來,有機會和親友同事聊天,分享生活點滴、談新聞、聊工作、家事等。

/計分方式
一直有:5分
經常有:4分
偶爾有:3分
很少有:2分
都沒有:1分

/計算總得分請x2,結果如下:
● 80分以上:恭喜你,腦功能良好
● 60~80分:尚可,繼續維持並多一些努力
● 60分以下:有待加強,重新審視並安排工作和生活吧

(資料來源:精神健康基金會)

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