給我可以真正減肥的優格

減重
給我可以真正減肥的優格
作者:謝曉雲
圖片來源:陳德信
身材玲瓏的名模在廣告裡說,每天吃優格就可以和她一樣美麗苗條。 市售的固態優格真能讓人瘦身嗎?如果要靠吃優格減肥,怎麼吃才有效又健康?
自從人氣名模在電視廣告裡,一邊扭腰擺臀、一邊吃優格(yogurt,另譯為優酪)之後,優格就搖身變成維持窈窕身材的最佳食物,甚至有廠商直接把產品取名「窈窕」,大大的字印在包裝上,吸引想減肥、不想發胖的消費者購買。

眾所皆知優格有調整腸胃道功能、強化免疫力等諸多好處,現在廣告又說它可以養出苗條的曲線,愛美人士怎能不心動?

不過,目前市售的優格產品是否真如廣告所說,可以用來做為控制熱量的代餐,吃了就能創造好身材嗎?

如果你在購買食品之前,習慣先看包裝上列的成分及營養標示,就不會只聽信廣告詞,而懂得飲食要多些調整。

熱量、脂肪及糖其實不低

經常喝優酪乳的人也許還記得,三年前,董氏基金會公布了一份調查報告,直指市面上的優酪乳添加太多糖。消息傳出,不知情的消費者一陣驚慌,而且有一小段時間,這些「高糖」、「高熱量」的優酪乳乏人問津,逼得廠商快速在2~3個月之後,推出各種低脂(脫脂)、低糖(無糖)、低熱量的優酪乳,讓消費者多了其他比較健康的選擇。

不過,固態的優格產品似乎維持老樣子──熱量不算低、糖也不少,不少人覺得吃起來好甜。一位平時會認真閱讀食品營養標示,並計算熱量的女性主管說,當她有機會在國外吃到優格時,才發現優格「原本竟是這麼酸」,和她在台灣吃的完全不同,「不敢想像我們的優格裡加了多少糖?」她搖頭驚嘆說。


國外超市販賣的優格種類多得不得了,有無糖的、脫脂的、超低熱量的、添加新鮮水果的,當然也有比較甜、脂肪比較多的,「你一定可以選到自己想吃的,不像在台灣,各家產品差異不大,多數都很甜,沒得選擇,」她感嘆。

光憑個人感覺也許不夠客觀,我們來仔細看看市售優格產品的成分及營養標示,就可以發現事實真象。

熱量並不低

平均來說,各家優格的熱量是每100公克90~110卡,所以一瓶大約200公克的優格,就有180~220卡,相當於三分之二碗飯的熱量。相較於營養學上認為「低熱量」的食品是每100公克熱量少於40卡,市售優格的熱量並不算低。

脂肪含量勉強達低脂標準

判斷食物是低脂或高脂,有兩個準則可循,一是每100公克食物的脂肪必須少於3公克,二是來自脂肪的熱量佔總熱量的30%以下。

拿這個標準舉一個例子來說,某牌的優格每100公克的熱量是112卡,而脂肪是2.9公克(已經接近3克,其他產品也都在2克以上),來自脂肪的熱量大約是26卡(脂肪含量×9),佔總熱量23%左右。另有一些產品的脂肪熱量佔總熱量比接近30%,幾乎是踩在低脂和非低脂的邊緣。

如果拿國外的「低脂」優格來看,不少脂肪含量在1.5公克以下,脂肪熱量和總熱量比在16%以下,比較是名副其實的「低脂」。

糖含量比較難判斷

營養專家認為糖(sugar)是吃得愈少愈好,而世界衛生組織(WHO)建議每天每人糖的攝取量最好佔總熱量的10%以下,例如成年女性平均一天需要1800卡,所以一天吃的糖不宜超過180卡,相當於45公克。

至於衛生署也有規定,低糖的食品是指每100公克食物裡,糖含量要少於5克。

不過這在市售優格的營養標示裡看不出來,所以比較難判斷。因為我們的營養標示只列出「碳水化合物」的含量,並沒有再細分出糖的含量是多少。

和美國的營養標示(NutritionFacts)比起來,台灣的食品標示是陽春版。美國不只列出「碳水化合物」的總量,還列出了「膳食纖維」及「糖」的含量,所以,消費者很容易可由「糖」的那一欄看出這個食品裡加了多少糖,而比較少糖相對比較健康。

不過,我們還是可以從成分標示來簡單判斷優格產品是不是含太多糖。

例如,水果口味的優格加的是「果醬」,而不是「新鮮水果」,還額外放糖,那這個產品就含太多糖了;如果是沒加糖的純優格,用「果醬」增加甜味,那還可以接受,董氏基金會營養組主任許惠玉說。

所以,如果衛生署能修改規定,要廠商把營養標示列得仔細一點,像是列出「糖」及「飽和脂肪」、「反式脂肪」含量的話,消費者更容易挑到比較健康的食品。

怎麼吃優格減肥?

既然熱量不算低,糖可能也不少,這樣還能靠吃優格減肥嗎?

「吃優格減肥可以說行,也可以說不行,」馬偕醫院營養課課長趙強指出,食物沒有絕對的好或壞,端看你吃多少、怎麼搭配、怎麼吃,當然最重要的還是控制總熱量,及持續下去。

因為,減重的關鍵在每天攝取的總熱量上,當吃進去的熱量比消耗的熱量少時,體重就能逐漸變輕。如果要節食減肥,營養專家一般建議一天攝取1000~1200卡,平均分配到三餐的話,一餐可以吃350~400卡。

以目前市面上的優格來看,吃一罐平均有200卡,在一餐的熱量範圍內。但是,一餐只吃一罐優格,很難飽足,「而且熱量太低、又不均衡,」趙強認為。

如果真要吃優格節食減肥,有兩大原則可把握:

1.三餐只選一餐以優格取代

減重時,最不好的吃法是單調缺乏變化,餐餐、天天吃同一種的食物,例如只吃優格,或只吃蘋果。這種吃法很難持續下去,而且營養也失衡。

「用吃代餐的概念,三餐中只選一餐吃優格,再搭配一盒生菜沙拉,」趙強建議這樣吃。生菜沙拉不要放沙拉醬,而淋上優格取代,就不會再增加熱量。如果不夠飽,可再吃一片全麥吐司,或一顆茶葉蛋,熱量還可以控制在400卡之內。

2.最好三大類食物都有

就算是節食減肥,最好也每餐都吃到各大類食物──碳水化合物(選複合的比較好,如全麥麵包、糙米飯)、蛋白質(如蛋、魚片、瘦肉、低脂乳製品、豆腐等)、蔬菜,另外也把每天2份水果分配到三餐裡,這樣比較均衡完整。

不管能不能靠著優格甩掉贅肉,我們還是最期待廠商能像三年前一樣,趕快製造出低熱量、低糖、低脂、更符合健康的優格產品,並且標示地更確實、清楚,讓消費大眾有多元的選擇。

◎版權所有,本刊圖文非經同意不得轉載或公開傳播。
文章出處:康健雜誌79期 2005-06-01 00:00:00.0
請加入我們的 LINE 好友
追蹤康健的LINE 追蹤大人の社團的LINE 追蹤大人好物的LINE

你可能有興趣的

小心!4種胸痛攸關生死
小心!4種胸痛攸關生死
揪出胃食道逆流!火燒心8大徵兆
揪出胃食道逆流!火燒心8大徵兆
非經期出血(異常出血),連醫生都皺眉
非經期出血(異常出血),連醫生都皺眉
【瑜伽就一招】臥姿抱膝扭轉式 排毒助消化
【瑜伽就一招】臥姿抱膝扭轉式 排毒助消化
【瑜伽就一招】橋式 有效改善背部痠痛
【瑜伽就一招】橋式 有效改善背部痠痛

活動看板