正念減壓,有壓力但不煩惱

紓壓
正念減壓,有壓力但不煩惱
作者:李瑟
圖片來源:鄭佳玲
喬丹為何籃球打得這麼好?因為他天生專注力超乎常人,全神貫注於當下,煩惱與雜念進不了他的意識裡。一般人沒有這種天賦,但可以學習正念專注,得到心識的清明,不再陷溺於憤怒與絕望中,成為自由人。
越戰期間1960年代,美軍轟炸越南小鎮檳知(Ben Tre),認為鎮裡有5~6個共產黨員,「必須毀了全鎮來救這個鎮不受共產主義催殘,」居民死傷無數、房舍財產灰飛燼滅。

高僧一行禪師聽說這事後非常生氣,「憤怒,是一種會讓我們與周遭的人痛苦的能量,我承認我需要另外一種能力來處理我的憤怒。」

為了平息自己的憤怒,他將注意力轉移到呼吸,並深入觀照內心,發現有股叫憤怒的能量在那裡,便召喚正念能量來做平息。

正念(mindfulness)是什麼?一開始,它是佛教的禪修,意義是「真正活在當下」,當你用餐時,你知道你正在用餐,當你走路時,你知道你正在走路。正念的相反就是「心不在焉」,你在進食,但是邊吃邊看電視,不知道自己在吃什麼、是什麼滋味,因為你心不在此。當你將心拉回此時此刻這當下,這就是正念,一行禪師在《自在》書裡說。這是他對美國馬里蘭州立監獄的囚犯演講的紀錄,在僧人們還沒擺好禪師的食物時,驚訝發現大部份受刑人已狼吞虎嚥吃完了。

正念風從佛教

吹到醫界與心理諮商界


40多年過去,正念現在西方廣為各界所接受,尤其心理諮商界發現是幫助人們處理負面情緒很好的方法。

1979年美國麻省理工學院分子生物學博士、麻塞諸賽州醫學院的榮譽醫學博士,也是禪修指導師、作家喬.卡巴金(Jon Kabat-Zinn)甚而在麻州大學醫學院開設減壓診所,並設計了「正念減壓」課程(Mindfulness-Based Stress Reduction,MBSR),協助病人以正念禪修處理壓力、疼痛和疾病,並訓練師資,以廣為幫助大眾。發展至今,目前全美國有兩百多個醫學中心有課程,「顯示正念禪修可以協助彌補醫療的瓶頸,」返台教台灣的人學習正念減壓的認證師資蔡淑英指出。

卡巴金認為,剝除宗教外衣,其實正念只是很單純要求我們觀察心意的瞬間活動,並對所有的心念保持開放性接納的態度。正因為這種單純性,使它可以減壓,以回應受苦者(例如長期失眠、病痛的人)的需求。

基於對於心理諮商界這股風起雲湧的趨勢、未來會否台灣的醫院裡也有這麼個診所附設在內科(不是精神科,因為如此才是「身」與「心」合一),以及我個人忙碌高壓的生活、急躁易怒的個性有待修持,我參加了南山放生寺的正念減壓課程,八週完成八堂課,每堂兩個半小時,一堂課都未缺。

心識亂飛,不知如何專心吃葡萄乾

第一堂起始不久我就開始煩惱了。在授課者蔡淑英講解與全體自我介紹等活動之後,30個學員各拿到三顆葡萄乾,要求一次吃一顆,而且要念念分明地吃足五分鐘:觀賞、移動、試舔,放在舌上、入嘴、咀嚼、感覺味道。

根據我對正念mindfulness的字面理解:全心全意的專注與內觀,所以當我放葡萄乾入嘴時,是試圖這麼做的,但奇怪的是,我的腦子不自主地飛快地想了許多事:咦,大嘴裡只有一小粒,很奇怪,唉,這樣吃會不會太浪費時間,啊,今天中午我浪費時間跟某人說太多話,哎呀,我還有什麼什麼事沒做,啊,其中什麼什麼很難弄,哎,很煩耶……。

時間到,請說心得。「嗯,嗯,覺得很火大,心思太雜,制止不了腦子要飛到過去,飛到未來,停也停不住,」我說。

有同學說發現葡萄乾皺巴巴的,舔起來特感詫異,因為過去沒有注意到。有人說起初覺得甜甜的,慢慢咀嚼後察覺到絲微的果酸味,很美妙。

顯然我很遜,沒內觀到葡萄乾本身,大概跟我進食習慣總在說話或想事情有關。老師安慰我說,千萬不要有比較心、得失心,以避免有壓力,「別忘了,我們就是來減壓的。」「即使你不能放下執著,至少你已覺察到它,這就比以前有智慧了。」卡巴金曾經說,愈是習慣做很多思考的人,愈要花些時間學習,比如每天20~45分鐘正念禪修,學習情緒不受腦牽制。

她提醒學習的原則:不評判(nonjudgment)、耐心接納、信任(我的內在自性)、不費力強求(nonstriving)、放下即是(letting go)、初學者之心熱切學習(beginner’s mind)。

每天呼吸靜坐,就是每天送自己一個禮物

接下來,我們要學習把呼吸當成覺察的主要對象,第一個技巧是身體掃描,第二個才是靜坐。(見「一行禪師教你練呼吸」)

我們先用躺的,注意呼吸,從丹田開始覺察出入息,然後把注意力轉到左腳大拇趾,並與出入息連結起來。吸氣時從鼻頭開始跟著入息直到腳趾,然後再沿原路跟著出息出來。當跟上跟下時,會產生身體被抹消,而且愈來愈透明的感受。每一次呼氣時,就嘗試抹掉身體那塊的緊張感。然後再把覺察力從左腳上移,逐漸掃遍全身。

一行禪師說,能夠呼吸就是個奇蹟,我們都要覺得感恩。當你吸氣時,要覺知到你在吸,當你吐氣時,要覺知到你在吐氣,像個自由人一般的呼吸,免於折磨、憤怒、絕望的自由。

先承認感到絕望,不讓自己陷溺其中,然後正念修行,好讓自己轉換絕望的能量,以得到應得的自由。而只要擁有自由,你就會快樂。他的幾位越南僧人朋友被關在勞改營裡,因為懂得正念修行,精神上的苦難得以減輕。


45分鐘後掃瞄完成,很多人睡著了,一位長期為失眠所苦的同學開心地說,這是幾個月來他第一次睡著。

老師說,對他而言是很好的,但其他沒有失眠問題的人,則應保持覺察力,隨時警醒,學會賞識身體,就可感受到從來沒有過的鬆弛感,可以減壓與心智清明,所以後來請大家坐起來練習。兩週後進入禪坐,注意呼吸的練習。

從刷牙到丟垃圾都可以

打禪從第一堂到最後一堂課,老師都在強調、叮嚀我們每天都要至少拿20分鐘來靜坐修行,連坐捷運時都可閉目修行,等公車時,對站立念念分明,覺察到腳觸地的感覺、身體、呼吸等等,或排隊結帳時可以趁機打立禪。

同樣道理可用來步行或從事其他例行活動,每天一些時間來打洗盤子禪、丟垃圾禪、打掃房子禪、洗澡禪、刷牙禪、拖地禪、行禪,甚而連我專心寫稿也是一種禪,享受過程裡的喜悅(例如牙刷一顆顆刷過每個齒面的感覺),「每天送自己一個禮物,」蔡淑英說,因為現代人的心思常受到干擾,專心並不容易,只有每天練習,才能練出正念清明,觀察到自己的狀態。

大腦是愛寫小說的怪傢伙

幾乎每逢靜坐,我若非睡著,就是腦子亂飛,經常在過去的記憶與未來的幻想中迷失無法停止,因為不可以慚愧,於是回家用力讀了幾本書想搞清楚怎麼回事。

這些書裡說,大腦(心思)有思索事情的強大力量,讓我們在採取行動去處理事情之前,可以在心裡先想一遍,因此我們能計劃、能想像、能寫小說。

然而一旦我們把對事情的想法和事情本身混淆時,問題就來了。想法包含了詮釋和判斷,而這些,都不是事實本身,它們只是想法而已,不需要理會。

比如我們習慣用問題解決的方式來擺脫憂鬱,嘗試去「修復」「不對勁」之處,但這樣只會讓情緒更低落。半夜,我們不斷想著目前的生活狀態,深陷悲傷之中,挖出過去的悔恨,召喚未來的憂鬱,然後在腦中不斷試驗各式各樣的方法,接著又開始為自己沒辦法平撫情緒,而覺得很糟。「幾乎只活在自己的腦袋中,」卡巴金形容。我們拚命告訴自己的心和身體要掙脫,但這些思緒千迴百轉,不但毫無進展且愈陷愈深。

課程進行的週間,除了要每天練習打坐,還要寫功課,記錄快樂與不快樂。有位同學分享,她跟先生有點口角,吵嘴間對方出門了,半天沒回來,她難過著想了很多事,包括憐憫自己的心思不為老公所理解,會否走上離婚之途等等。過一會兒老公回來了,拿著她愛喝的鮮豆漿,原來剛剛老公出外買早餐給她,「我真是庸人自擾啊,」她慨歎,腦子竟然這麼會編故事,想到太遠太遠去了。

大腦想它的,你不需照單全收

頭腦在某個時刻會創造出像「我永遠不會快樂起來」或「我一點也不值得被愛」的想法,但卡巴金指出,經由內觀啟動「同在的狀態(being in the zone)」,可以清楚看到大腦的想法像呼嘯而去的車聲,瞬間來,一會兒就消失不見。

急著解決不愉快的「行動模式」製造出來的問題,「同在模式」的覺察是解藥,包括:

●突破頭腦的限制,學著直接體驗世界,不需要永不停歇的想法來評論。

●將想法視為來來去去的內心事件,不需要將它們照單全收,而是活在每個當下。

●全心貫注於某個對象或活動時,便能產生專心的力量,意識變得一心一意、全心全意,完全凝聚於關注的對象,欣賞到其中的美好,內觀大師傑克.康菲爾德說。

有同學就報告了音樂會的經驗,跟著音樂專心聽,就會聽到很美的境界,眼淚幾乎流下來的快樂經驗。

第七週有一天全天上課,打一日禪,全天不互相交談,但輪流坐禪、行禪、瑜伽、太極與正念吃飯。

我特別喜歡行禪,一走就精神暢快,迄今我仍每天晚上在一個我的祕密基地裡行禪10分鐘,是我非常個人的時間,在每一步裡覺察,走就是單純的走,蘊含了「沒有地方要去、沒有事情要做、沒有目標要完成」的精神,只要完全地在此時、在此地、在這一步當中。

卡巴金三十多年的經驗發現,認知焦慮較高而身體焦慮低的人喜歡把焦點放在身體上的瑜伽,因為平常用太多腦袋,其次喜歡身體掃描,最後才是坐禪,大約就是我的狀態。

太極、氣功、哈達瑜伽也是動態靜心,效果如同當你想寫個企劃案,卻怎麼都想不出時,出去遛狗或跑步,可以提神醒腦;或是生氣的時候,做一些體能活動,有助發洩怒氣,不會一直在那裡鑽牛角尖的效果。「只要在裡面放進覺察,以及有意識提升注意力,則所有這些活動都含有內觀的本質。」

慢慢吃飯,發現原來菇類這麼甜,感恩天空與大地

課堂設計了一個小時正念吃飯,震動我最深。我要在挾起食物時花一些時間凝視食物,再對食物微笑,再放入口中,慢慢咀嚼30下,完全了解我口中吃的是什麼東西。

在慢、慢、慢、慢的咀嚼中,我意識到這些菇都很脆,而且愈嚼愈有甜滋味流出來,感謝大地與天空發出陽光與雨水,創造食物恩賜給我們。慢下來,讓我體會到平常視而不見,輕易就疏忽的喜悅。我們每天奔來跑去追逐做完一件事的喜悅,卻忘了欣賞其實就在我們身邊、眼前的喜悅。

奇怪的是,第二天我經過住家花園去倒垃圾時,路徑上竟然就有五株香水百合盛開,在對我微笑,完全就是一行禪師所說的,「大地與天空花了好幾個月甚或一年時間才開了幾天的花,對著你微笑。」可是以前,我竟都沒注意到。我對著花兒微笑,喜悅流竄全身。


壓力已變成現代人生活方式,壓力本身不是問題,而在如何應付壓力。其實不管事情有多棘手,就在此時此刻,我們可以獲得清明智慧。

當我慢下來,事情也跟著慢下來,就比較能察覺到底發生了什麼事。這是我學到最對治我的功課,我過去太愛快快快了(而且還老叫別人也要快快快)。

老師教了一個STOP方法用混亂的或危機的時刻。例如開會時聽了某人的報告想爭論,就Stop停下來,Take a breath吸口氣,Observe觀察自己現在的狀態,在生氣哦,別理大腦的情緒,Proceed繼續開會。就在我慢了幾步的時刻裡,別人已發言表明不同意見了,避免了做主席的我跳進去異議而引發的會議僵局。

慢下來,也有助我們安定下來。有時坐上駕駛座準備出發前,我會先在車裡坐幾分鐘,開始覺察呼吸,腦子與身體就比較不會那麼的嗡嗡作響。

上完課到現在已三個月過去了,我還記得老師給我們的提醒:

休息是為了走更長遠的路。

放下是為了得到更大的自由。

如果事情不能改變,你煩惱又何用?

如果事情可改變,你為什麼要煩惱?

生活總有壓力,但我可以不要再那麼煩惱了。

一行禪師教你練呼吸

呼吸就像是連接身體與心靈的橋樑。日常生活中,我們的身體可能在一個地方,但心卻在另一處,可能在過去,或是在未來,這叫做分心的狀態。如果你在困難時刻能進行練習呼吸,痛苦將得以紓解。

1.先來練習吸氣,安靜地說「吸氣」,以滋養正在吸氣的覺知。當我們吐氣時,安靜地說「吐氣」,感知到我們正在吐氣。

2.然後隨著吸氣,說「深」,隨著吐氣,說「慢」,持續練習「吸氣,吐氣,深,慢」,直到進入下階段,吸氣說「平靜」,吐氣說「自在」。

3.進展到「微笑,釋放」。吸氣說「微笑」,即便當下並未感受到極度喜樂。吐氣,對自己說「釋放」。

4.最後,回歸到「此時此刻,美妙時刻」。「吸氣,我活在當下。吐氣,我感受到這個美妙時刻。」要記得,我們只能活在當下這個時刻。(取材自《自在》)

怎樣行禪,做自己的主人?

兩腳平行分開與肩同寬,放鬆膝蓋自然彎曲,手臂自然下垂在身體兩側,或手掌輕輕交握在身體前方或後方,舒服地直視前方。

把覺察的焦點放在腳底,感受腳貼著地板的觸覺,以及身體的重量怎樣從雙腳和腳掌移到地板。輕輕地來回屈膝幾次,可以清楚感受到腳掌和腿的感覺。

慢慢從地面舉起左腳踝,注意小腿肌肉的知覺,當整個左腳舉起來,身體的重量完全移到右腿。當移動左腳往前時,把覺察帶到左腳和左腿的感覺上,然後放下左腳踩踏地面,自然而小的步伐最好。

繼續讓整個左腳踩下去,去經驗身體的重量往前移動到左腳和左腿上,右腳踝舉離地面。

慢慢地從這一端走到那一端,當腳底和腳踝接觸地面的時候,特別留意那個感覺,以及當腳往前跨步時肌肉的知覺。走動的動作改變時,把對呼吸的感覺帶進來。記得步伐小一點,也不需要低頭看腳。

一開始要走得比平常慢,給自己多一點機會來覺察走路的知覺,一旦你習慣了,你可以一邊慢慢走,一邊帶著覺察。你可以試試看走快一點,接近平常或者更快的速度。假如你覺得特別靜不下來,帶著覺察從快走開始或許會有幫助,然後隨著逐漸安定下來,也讓步伐自然地放慢。

再把從行禪當中培養的覺察帶入日常走路中。大力推行行禪的一行禪師說他上樓梯、下樓梯、登機、從房間走到廁所,即使只是走到廚房還是會練習。一旦這樣走路,你會覺到每個步伐都帶給你安穩、自由與尊嚴。你將是你自己的主人,心境轉變,感受到療癒與喜樂。

發展跑步禪。假如你跑步,也可以把從行禪學到的相同注意力,帶到跑步中,一步接一步,一呼一吸,片刻不間斷。當你跑步時腦子當然會發展雜念,你就跟它說「我知道你來了,但我不要捲進去、跟著煩」,於是就一直跑,一直保持正念。

延伸閱讀
˙《自在》 一行禪師◎著∕天下雜誌出版
˙《會心》 一行禪師◎著∕天下雜誌出版
˙《當下,繁花盛開》 喬.卡巴金◎著∕心靈工坊出版
˙《是情緒糟,不是你很糟:穿透內觀的憂鬱力量》馬克.威廉斯/約翰.蒂斯岱/辛德.西格爾/喬.卡巴金◎著∕心靈工坊出版
˙《情緒療癒》 丹尼爾.高曼◎著∕立緒出版
˙《智慧的心:佛法的心理健康學》 傑克.康菲爾德◎著∕張老師文化出版

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文章出處:康健雜誌155期 2011-10-01 00:00:00.0
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