送禮別送到「肥油」裏!十大發胖伴手禮【康健大調查】

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送禮別送到「肥油」裏!十大發胖伴手禮【康健大調查】
作者:康健雜誌
圖片來源:陳德信
大過年大家都愛送禮,交流情誼,但《康健》調查66種常見禮盒,選出10大讓人發胖的伴手禮,發現干貝醬都泡在油裡、臘肉的熱量有七成來自脂肪、吃下4根蛋捲就要快走操場24圈…。過年送禮,你真能送得安心?收得安心?吃得安心?今年起,請您別再送這種熱量高、脂肪多、高醣、高鈉的伴手禮給親友了。並且學會簡單計算法,辨別危險伴手禮,成為健康守門人。
》奶油酥餅熱量高達686卡,吃1個就超過一天所需熱量的1/3
》臘肉熱量七成來自脂肪,每百克含鈉1226毫克更佔每天建議攝取量1/2
》看懂營養標示+簡單計算公式 健康伴手禮聰明挑


年節送禮交流情誼,不過,你送的禮是送到心坎裏還是肥油裏?台北市商業處調查發現,消費者最愛的伴手禮種類第1名是高熱量、高油的糕點甜品(44.2%),其次才是堅果零食(40.8%)和養生補品(38.2%),顯然消費者對於伴手禮的健康概念仍有努力空間。

《康健雜誌》調查66種常見春節禮盒,選出「10大發胖」vs.「5大健康」伴手禮,提醒大家健康送禮有撇步。

糕餅點心│熱量超高、脂肪過量

熱門伴手禮糕餅零食類多以麵粉、糖、油製造,多屬於營養價值偏低的「空熱量」,容易讓人發胖;輔仁大學營養系助理教授劉沁瑜直指,這些產品的本質就是「澱粉+油」。從脂肪攝取的熱量最好不超過總熱量的30%,但《康健雜誌》調查發現,高達七成糕餅點心類伴手禮的脂肪熱量都超過總熱量30%。

加工醃漬品│含鈉量高 小心血壓高、水腫

加工肉品如臘肉、牛肉乾、干貝醬、魷魚絲的含鈉量高,每100克中的鈉含量已佔每人每日所需2400毫克的一半,而豆干、蜜餞類醃漬品的含鈉量也不低,每100克的含鈉量從300~1100毫克不等,約為1~3克食鹽。鈉攝取過量可能讓血壓升高,也會影響水分代謝,造成水腫,高血壓、腎臟病等慢性病患者尤其要注意。

「10大發胖」vs.「5大健康」伴手禮



伴手禮還有哪些陷阱? 《康健雜誌》調查66種常見伴手禮,比較每100公克的「熱量密度」、「脂肪熱量比」、「醣密度」及「鈉密度」四項評選指標,選出10大最易讓人發胖的伴手禮;同時提出5大健康伴手禮,提醒您只要有正確觀念,伴手禮也能送得健康、安全又環保。

發胖伴手禮1號:干貝醬=2.6湯匙油+3克鹽

干貝醬裡的食材幾乎都泡在油裡,脂肪熱量比為79.8%,100克的熱量450卡,其中有360卡來自脂肪,等於喝下近3大湯匙的油。鈉含量也很高,每100克就有1206毫克的鈉,約為3克食鹽,已佔每日建議攝取量的1/2。

發胖伴手禮2號:臘肉=2.3湯匙油+3克鹽

以富含油脂的五花、梅花肉加鹽醃製而成的臘肉,每100克的熱量達435卡,來自脂肪的熱量更佔72.4%,含鈉量同樣不低,100公克1226毫克的鈉就佔每人每日建議攝取量的一半。

發胖伴手禮3號:蛋捲=4/5碗飯+2.5湯匙油

蛋捲的主要成分為麵粉、油、砂糖、雞蛋,每支熱量約90~100卡,熱量密度高達5.6,脂肪熱量比為58.6%。上述的干貝醬、臘肉都屬入菜食材,不易大量攝取,因此,蛋捲其實是最容易過量攝取的高熱量、高脂肪伴手禮。

發胖伴手禮4號:榛果巧克力=3/4碗飯+3湯匙油

榛果巧克力添加的核果和內餡讓油脂含量增加,每100克有592卡熱量,其中65%熱量來自脂肪,屬超高熱量食品。若非得要送巧克力,林口長庚醫院營養師潘筱君建議選可可比例超過70%的黑巧克力較佳。

發胖伴手禮5號:泡芙(夾心酥/卷心餅)=3/4碗飯+3湯匙油

泡芙的熱量密度約5.9,脂肪熱量比為63.6%,100克約有3湯匙油和3/4碗飯的熱量,與蛋捲、榛果巧克力並列熱量密度最高的伴手禮,同屬有內餡或夾層的糕餅,如夾心酥、卷心餅、千層派等,熱量密度與脂肪熱量比都不低。

發胖伴手禮6號:方塊酥(酥油餅乾、丹麥餅乾)=1碗飯+2湯匙油

方塊酥因添加奶油或酥油,油脂所提供的熱量已佔46%,另外47%熱量來自麵粉、砂糖等碳水化合物,吃下100克等於近1碗白米飯加2大匙油的熱量,其他如喜餅盒中常見的酥油餅乾、丹麥餅乾都屬這類糕餅點心,選購時須注意營養標示。

發胖伴手禮7號:香腸=2湯匙油+2克鹽

100克香腸的熱量約400卡,其中270卡來自於肥油脂肪(脂肪熱量比67.8%),鈉含量860毫克,等於2克食鹽,是成人建議鈉攝取量的1/3。此外,香腸和前述的臘肉還有防腐劑、保色劑等食品添加物的致癌風險,更是健康隱憂。

發胖伴手禮8號:奶油酥餅(太陽餅、老婆餅)=1碗飯+1.5湯匙油

以麵粉、奶油、麥芽、砂糖製作的奶油酥餅,熱量密度4.6,脂肪熱量比40%,每100克就有60克是碳水化合物,1個150克的奶油酥餅熱量高達686卡,已接近衛生署建議成人午、晚餐的攝取熱量,吃1個就超過每人每天所需熱量的1/3。

發胖伴手禮9號:豬肉鬆=1湯匙油+3克鹽

肉鬆是以豬肉、豬油,加入醬油、糖及香料炒乾,每100克的鈉含量等於2.5克食鹽,熱量密度4.7也屬高熱量食品。有些廠商還會摻入豌豆粉一起炒,讓肉鬆不是絲絲分明而是呈現粉末感,吃肉鬆其實也在吃澱粉,吃多了易發胖。


發胖伴手禮10號:牛軋糖 3顆=半碗飯

牛軋糖的主要成分為蛋白、奶油、麥芽、糖,1顆熱量約50卡,吃3顆就超過半碗飯熱量。其實單以1塊餅乾、1顆巧克力來看,熱量都不超過100卡,但民眾通常是吃好幾種且每種好幾塊,加總所有的熱量與脂肪,往往遠超過人體所需。

【5大健康伴手禮】

健康伴手禮1號:茶葉與純咖啡禮盒


咖啡熱量不高且含有天然抗氧化物質,可減少自由基對身體的傷害,不過較不適合有胃炎的人;送禮時選擇純咖啡粉、咖啡豆,喝的時候不加糖並以低脂牛奶代替奶精會更健康。而茶中含有兒茶素等抗氧化物質與多種維生素,也屬健康類伴手禮,但茶葉禮盒要注意農藥殘留問題,最好選擇信譽佳、有GMP認證標章廠商的產品。

健康伴手禮2號:無調味堅果

堅果類食物富含單元不飽和脂肪酸,具有提高好的膽固醇、降低壞膽固醇的功效,另外還含有膳食纖維及多種維生素、礦物質,建議挑選未經調味的原味堅果,有益健康也不添負擔。

健康伴手禮3號:健康油品

橄欖油、苦茶油等富含單元不飽和脂肪酸,也是送禮好選擇。不過,好油也要有正確的烹調方式,如橄欖油不適合高溫烹調、建議涼拌使用,苦茶油不適合搭配苦味較重的蔬菜等。

健康伴手禮4號:全穀類

全穀類食物如糙米及五穀米、十穀米(白米比例須低於49%)都富含谷維素、木質酚等抗氧化物,不僅提供人體所需的優質營養素,還能穩定血糖、血脂。全穀類因要多咀嚼,順帶能刺激腦部飽足中樞產生飽足感,加上需較長時間消化,飽足感時間延長,自然就會吃得少且能控制體重。不過全穀類含高量纖維及含有鉀、鎂離子,並不適合腸胃消化能力不佳及有腎臟病的人。

健康伴手禮5號:水果、蔬菜

水果是健康的送禮選擇,農曆春節前後盛產的蘋果、水梨、甜柿、柑橘類等都是顏色漂亮、諧音吉祥的水果;許多縣市農會也以鮮蔬、水果推出伴手禮,如杏鮑菇、黃金筍、新鮮芋頭等,都是充滿地方特色且天然、健康的伴手禮,不過潘筱君提醒,甜分高的水果,仍不宜攝取過多。

【7招教戰守則 遠離肥滋滋伴手禮】

平時飲食節制的人年節期間也不免將健康均衡拋諸腦後,一口接一口伴手禮,攝取熱量甚至可能超過一日所需,高熱量、高脂肪、高醣、高鈉通通下肚,《康健雜誌》分享7招享「瘦」教戰守則,讓你挑對食物無負擔,輕鬆遠離發胖。

守則1:多吃一塊糕,就要少吃一碗飯

從伴手禮額外攝取的熱量必須與正餐共享一日所需熱量,當你多吃一塊糕點,可能就得少吃一碗飯。例如下午茶吃了半盒泡芙(170卡),因泡芙主要成分為澱粉和油脂,則晚餐得少吃半碗飯(140卡),原本的炒青菜、煎魚也要改為燙青菜和清蒸魚,藉以降低油脂攝取。

守則2:把食材類伴手禮拿來蒸、烤,棄絕煎、炸

臘肉、香腸或鮭魚等食材類伴手,以蒸、烤的方式代替油煎,如一份烤鮭魚的熱量就比煎鮭魚少100~150卡;若能接受清淡料理,可用水煮降低肉品的鹹味、油脂,並可溶解部份食品添加物。至於肉鬆罐頭,劉沁瑜建議,以2匙肉鬆搭配稀飯或饅頭當早餐,就能同時攝取醣類及蛋白質,或在涼拌豆腐裡加一些肉鬆取代醬油膏,增添風味又減少使用調味料。

守則3:找人分攤熱量

糕餅、糖果等點心可以當作親友來訪、朋友聚會時的茶點,或與同事分享,每人分一點,就能降低獨享的健康風險,例如熱量686卡的奶油酥餅切為六等分,不但更多人能享受美食,還能減少攝取500多卡的熱量。

守則4:多喝水,排掉鈉

有些人以為搭配茶飲幫助去油解膩,不過已經攝取的熱量、脂肪無法被茶飲去油解膩,最多只能多喝水,加速鹽分代謝。

守則5:早晨吃,不要下午晚上吃

享受高熱量糕餅以早餐時間最佳,不做下午茶、宵夜,越早吃能讓身體有越多時間代謝多餘熱量,如果想要當餐間點心或下午茶,最好淺嚐即止。

守則6:多運動消耗熱量

多活動就能增加消耗熱量的機會,否則超過身體所需的熱量會轉化為脂肪,囤積在皮下、內臟甚至血管中,埋藏健康風險。

守則7:當廚餘回收

若是品質不錯的甜食如巧克力,建議可以少量當作餐後甜點、增加食的樂趣,若是高油、高糖產品,一看就知道吃下去會不舒服的,只好當作廚餘。

營養標示+計算公式 輕鬆分辨危險伴手禮

營養界專家一再提醒民眾,購買包裝食品時應挑選有完整食品標示及營養標示的產品,並查看食品成分的前三項,了解你將吃下的伴手禮究竟是什麼,例如糕餅類前三大成分大多是奶油、麵粉、糖,而軟糖則是糖漿、砂糖、明膠,都是空熱量;此外,也須注意是否標示品名、重量(或容量、數量)、食品添加物名稱、製造日期、保存期限及製造廠商電話地址等資訊。

其實只要學會簡單計算公式就可以辨別危險伴手禮,例如用「熱量密度」可以辨別是不是高熱量食物,用「脂肪熱量比」可算出攝取的熱量有多少來自脂肪,否則肥滋滋食品吃下肚,不良後果很驚人。今年起,請一起變身健康守門人,別再送熱量高、脂肪多、高醣、高鈉的伴手禮給親友了。


●「熱量密度」怎麼算?

熱量密度(卡/克)=每份熱量/份量

熱量密度為每1克食物的熱量,1克食品的熱量超過4卡即屬於高熱量。

●「脂肪熱量比」怎麼算?

脂肪熱量比(%)=脂肪量×9(卡)/總熱量

1克脂肪的熱量9卡,脂肪熱量比為從脂肪攝取的熱量比例,建議不超過30%。

◎以蛋捲舉例計算:


調查說明

1.調查執行時間為2011年12月3~6日,《康健雜誌》抽查大賣場、超級市場等零售點,蒐集彙整66項伴手禮產品的營養標示。
2.在指標設計上,林口長庚醫院、台北醫學大學附設醫院、雙和醫院等營養師建議,以與肥胖、代謝症候群、慢性疾病及癌症相關的熱量密度、脂肪熱量比、醣含量及鈉含量為四大評選指標。
3.依營養標示,計算熱量密度、脂肪熱量比、醣密度、鈉密度四項評選指標,再依各項指標算出全距及組距後給分,數值最高為5分,其次為4、3、2、1分。每個指標分數相加後,依總分進行排名。
(調查執行:王暄茹)

指標說明:
1.熱量密度是每1公克食物的熱量,超過4即屬高熱量食品。
2.脂肪熱量比為從脂肪攝取的熱量比例,建議不超過30%。
3.每人每日鈉攝取量不應超過2400毫克。

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文章出處:Web only 2012-01-03 00:00:00.0
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