奶油、豬油無罪?

飲食
奶油、豬油無罪?
作者:陳俊辰
圖片來源:陳德信
奶油、豬油的飽和脂肪酸一直被認為是肥胖、心血管疾病和糖尿病的元兇,最新研究顯示,這很可能是一場長達40年的誤會。
長久以來,人們一直以為肚子上不小心長出來的一圈贅肉是吃太多油的錯,所以絕大部份營養常識都殷殷叮嚀(或嚴詞警告),少油、少糖是減肥的不二法門。

不過一連串最新的研究發現,這個「常識」很有可能值得商榷。油中的飽和脂肪酸向來被認為是肥胖和心血管疾病的主因,竟可能是一場長達40年的誤會。新觀點在重量級國際媒體《時代雜誌》今年6月下旬刊出封面故事「去吃奶油吧!(Eat Butter)」後引發熱烈議論。

美國人油脂少吃了, 卻還是胖

這個疑惑其來有自。美國是全球肥胖問題最嚴重的國家,若將身體質量指數(BMI)大於30稱作肥胖,那麼2013年時三分之一美國成年人都是胖子,難怪心血管疾病始終高居美國死亡原因第一名。

可是美國已經很盡責地減少了油脂攝取量,尤其是飽和脂肪酸。和1970年代相較,美國人從全脂牛奶攝取的熱量減少了78%、牛肉減少29%,相對地從低脂牛奶來的熱量增加了1.3倍,玉米粉、玉米片更增加約2倍,顯示飲食習慣的改變。可是情況顯然愈來愈壞,肥胖和第二型糖尿病人數飛快增加,現今幾乎每10人就有一個糖尿病患者,形成美國醫療極沉重的負擔。

這種矛盾現象,引起了全球營養和公衛專家的注意。學界很早就知道,不飽和脂肪酸大體上可以降低心血管疾病風險,也比較不容易讓人發胖,但飽和脂肪酸是肥胖元兇的觀念始終根深柢固。不過2008年以後,一些大型實驗的結果開始提出異議。

舉例來說,《新英格蘭醫學期刊》在2008年刊出一篇研究報告,追蹤322名中度肥胖者兩年,受試者分成三組,一組食用低脂、限制熱量飲食;一組食用少量紅肉加上大量蔬菜和全穀類的地中海型飲食;一組食用低醣類、但不限制熱量飲食,結果發現第一組雖然飽和脂肪酸吃得最少,但後兩組血液中HDL(高密度脂蛋白,俗稱的「好膽固醇」)含量對LDL(低密度脂蛋白,「壞膽固醇」)含量的比例卻更健康,減輕的體重也更多。

2010年3月《美國臨床營養期刊》也刊出一份分析報告,綜合多項研究的數據,內容涵蓋近35萬人每天的飲食內容,並比較他們在過去5~23年間罹患心血管相關疾病的風險。結果發現,飽和脂肪酸攝取量和心臟病風險並沒有明顯關聯。

大體來說,LDL負責將脂肪酸分子運送到身體各處,供細胞當燃料使用。若身體消耗得少,血液中LDL濃度自然上升,當LDL高出HDL甚多,這時脂肪會沉積在血管壁上,逐漸形成粥狀硬化。HDL的功能恰好相反,將多餘的脂肪酸從周邊送回肝臟分解代謝,可有效降低血脂,所以叫做「好」膽固醇。


目前研究指出,飽和脂肪酸會同時提高HDL和LDL濃度。壞的膽固醇LDL上升豈不糟糕?但是細究卻又不盡然,原來LDL可以分成兩類,一種顆粒小而緊實,一種大而蓬鬆,前一種和血管硬化密切相關,後一種則屬中性,不好不壞,飽和脂肪酸增加的是後一種LDL粒子。

因此,就現有的證據看來,飽和脂肪酸很可能是種中性的熱量來源,跟過去認知截然不同。

油脂≠肥胖

不過肥胖是個複雜的問題,牽涉到整體飲食習慣,不單只考慮飽和脂肪。飽和脂肪或許無害,並不代表就可以大吃油膩膩的炸雞薯條,還有奶油。

根據國民健康署公布的飲食指南,人一天的熱量應有50~60%來自澱粉類,25~30%由脂肪提供,15~20%來自蛋白質。文化大學食品暨保健營養學系教授施明智指出,台灣人現在卻是蛋白質吃得最多,脂肪也吃超量,反而最容易代謝成熱量消耗掉的醣類吃得最少。台灣胖子愈來愈多,和這種「倒金字塔」型的飲食習慣脫不了關係。

施明智表示,以一名70公斤男性上班族來說,一公斤體重消耗30卡熱量,一天就是2100卡。熱量來源中30%來自脂肪,一公克脂肪能產生9卡,因此一天的上限是2100×30%÷9=70公克,也就是一天約4.7湯匙(一湯匙15克)的量。

更簡單來換算,上班族男性一公斤體重最多可吃1公克油,女性則是0.85克。

油的種類也需均衡

不過,看得到的油不是台灣人吃下太多油的原因,施明智說:「怕胖不敢吃飯,卻吃進食物裡看不見的油和糖,才是主因。」他常見到民眾外食,把炸排骨和蔬菜吃光光,飯卻剩下一大半。也有女生正餐只吃幾片白吐司果腹以為不會胖,其實正好相反,西式麵包裡常摻混大量奶油和砂糖,滑潤口感背後是隱伏的炸藥。

輔仁大學食品科學系教授陳炳輝更進一步指出,除了食物種類必須均衡外,每天食用油脂的種類也必須均衡。

根據美國心臟學會公布資料,一天攝食的飽和、單元不飽和、多元不飽和脂肪酸最佳比例大約是1:2:1。三種脂肪酸都是人體的必要營養素,並非一味地增加不飽和脂肪酸就是好。

在攝取適量油脂的前提下,施明智和陳炳輝都說,植物油因為比動物油有更豐富的不飽和脂肪酸,如果平常動物性脂肪已經吃得多,那還是用植物油比較好。

橄欖油、苦茶油、芥花油、葵花油的不飽和脂肪酸比率都超過80%,恰可以平衡來自食材中肉類的飽和脂肪酸。

不過橄欖油和苦茶油的必需脂肪酸(人體無法合成,只能從食物取得的脂肪酸)含量低,陳炳輝表示,建議可以搭配大豆油、芝麻油這些含有高比例必需脂肪酸的油類,或是多攝取芝麻、大豆、玉米、花生,才能吃得更健康。


男人一天可吃一道豬油炒菜

如果為了味道和口感非用動物油不可,那豬油還是比奶油好。

豬油雖有41%的飽和脂肪酸,但也有47%和12%的單元與多元不飽和脂肪酸,相較下奶油的飽和脂肪比率高達五到六成以上,不飽和脂肪酸隨之少得多。

如果依照1:2:1比例估算,50公斤女性一天能吃的飽和脂肪酸最好控制在10克左右,約1.5湯匙豬油的飽和脂肪總量;70公斤男性則是18克,等於3湯匙,大約相當於男性一天可吃一道用豬油炒的菜,女性則是兩天一道。但這是在沒有吃到其他含飽和脂肪食物如豬肉、牛肉等的情況下,如有其他「油源」,次數要跟著減少。同時也建議搭配其他不飽和脂肪酸豐富的油類,達到均衡效果。

就算吃油也要均衡,千萬不要為了避開飽和脂肪反而吃下一大堆看不見的糖和油,才是健康的飲食之道。

(2016年2月最新更新:美國於2016年1月公布的2015~2020年飲食指南中,仍建議限制飽和脂肪攝取量,一天的量應低於一天總熱量的10%以下,顯示飽和脂肪在營養學界仍是一個持續被爭論的議題)

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文章出處:康健雜誌189期 2014-07-26 00:00:00.0
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