對脖子友善的9個生活習慣

運動
對脖子友善的9個生活習慣
作者:黃惠如
圖片來源:陳德信
日常生活裡一點小改變,就是善待身體的第一步,做到9習慣,全天候不勞損脖子。
痠痛的人要學會依靠自己,靠自己去面對、去控制、去紓解,日常生活裡一點小改變,就是善待身體的第一步。

發表在《內科醫學年鑑(Annals of Internal Medicine)》的研究發現,在家運動、自我療癒肩頸痠痛,長期而言,效果比吃藥好。不過,每個人的身體都是獨特的,生活方式也各自有異,你可以挑選適合自己或嘗試過後覺得舒服的方法,不管選擇哪一招,都已經是為身體負責的開始。

1.出門圍圍巾

肌肉也會熱脹冷縮。早晨出門時,不要讓脖子冷到,記得圍上圍巾或脖圍。夏天時,也要記得不要讓冷氣直接往肩頸吹。

2.座椅靠腰墊

接下來你可能鎮日要坐在辦公桌或書桌前。正確坐姿才不會給脖子負擔。在椅子上用腰靠,支撐腰部、下巴收回、背部打直,頸椎維持正確的弧度,讓身體在最舒服的狀態。

無論姿勢多正確,停留一個姿勢太久,依舊會給肌肉負擔。所以每一個小時務必換動作,給自己機會站起來倒水或站起來和同事討論問題。

3.喝熱薑茶

讓身體溫暖,也能舒緩疼痛的感覺。喝一口熱茶能從口中溫度上升,擴散到脖子、肩膀、手臂,甚至上背部。而且薑可以緩解肌肉疼痛,效果更好。

4.雙手互握手肘上舉

當我們一緊張,肌肉緊繃,肩胛骨就會前傾,也就是肩膀聳起。一有空就雙手互握手肘上舉,將肩胛骨推回正位。記得眼睛平視,保持脖子在正確位置,不要因為雙手上舉而讓肋骨突出,肋骨收回,才能正確伸展肩胛部位。停留5個呼吸。然後才放下來,繼續工作。

5.茶水間手臂往後拉

去茶水間倒水,趁機伸展。伸出手臂,掌心固定在牆面,逆向轉身,不需做到痛,只要覺得舒服即可,停留5個呼吸,再換邊,這個動作可以伸展到胸大肌以及上肢屈肌群。

6.用頸枕溫熱脖子

用溫熱的頸枕溫暖脖子,不僅促進血液循環,舒緩緊繃的脖子肌肉,讓肌肉得以放鬆再回到正位。

而且,只要讓脖子溫暖,就能讓副交感神經得以作用,放鬆身心,就能紓緩壓力。

現在市面上已經開始販售頸枕,但也可以自己動手做。用紅豆或綠豆放在千元鈔票大小的布袋裡,縫好即可。裡面也可以放一些自己喜歡的香草如薰衣草、迷迭香等。使用時,放進微波爐微波1分鐘,一用就會愛上。

最近年節時分正是交流感情的時候,可以製作幾個頸枕送給親朋好友,取代讓人發胖的伴手禮,是個健康的好禮物。

7.聽音樂

發表在《進階護理期刊(Journal of Advanced Nursing》的研究發現,每天聽1小時音樂,可以緩解慢性疼痛。


這些受試者至少已經受慢性疼痛所苦超過6個月,他們自選喜歡的音樂,從快節奏、慢板到自然樂聲,一週之後,他們疼痛感減少20%,更棒的是他們不太感覺沮喪,也比較有活力。

8.調好適合自己的枕頭

「好枕頭和高度有關,和材質無關,」台北市立聯合醫院中醫師邱榮鵬認為。

選擇枕頭時,仰睡的人枕頭壓平,約肩膀的厚度,側睡的人枕頭約肩膀的寬度,台北馬偕醫院物理治療師蔡麗瑛提醒。

如果枕頭買回家還是覺得不舒適,可以用大浴巾摺成枕頭大小,墊在枕頭下,對摺或攤開,自行調整成舒適的高度。習慣側睡的人,注意枕頭要略高才舒適。

9.用棒球按摩

肩頸痠痛時,常習慣用手輕揉,痛楚就會消散。現在有更厲害的幫手,就是軟式棒球。用棒球沿肩胛骨旁的肌肉從肩膀到中背滾過,再回頭滾回來,在激痛點停留,可以增加迷走神經活動,減少神經系統的運作。
文章出處:康健雜誌183期 2014-02-01 00:00:00.0
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