熱湯配蛋白質食物消耗熱量!晚上10點後吃東西不發胖7大守則

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熱湯配蛋白質食物消耗熱量!晚上10點後吃東西不發胖7大守則
作者:原水文化
圖片來源:shutterstock
越早吃晚餐,能消耗掉的熱量越多,對減肥來說,晚餐當然是越早解決越好,但是對習慣晚上11~12點就寢的人來說,在晚上8點前吃完飯,不管是對減肥或健康都是最好的。要注意的是,絕不是「做不到這一點就瘦不下來」。

我個人在減肥時,幾乎都是過了晚上10點才吃晚餐。如果因為各種因素,只能在深夜吃飯,注意以下幾點,還是能夠瘦身成功:

1.盡可能在晚上6~7點吃點小東西

這個時間代謝作用仍然很旺盛,所以吃一點簡單的小東西墊墊肚子會比較好;如果沒辦法空出時間的話,簡單的吃些堅果或起司也可以。

接下來提到的6點,都是「在半夜吃飯(宵夜)的進餐方式」。

2.從富含膳食纖維的東西開始吃

能夠抑制血糖值急速上升, 預防胰島素過度分泌而增加體內的中性脂肪 ,只要做到這一點,即使在用餐後立刻就寢, 脂肪也比較不容易堆積在體內。

3.減少碳水化合物食品的量

因為碳水化合物食品會 使血糖急速上升 ,所以少攝取一些對減肥比較好。若在進餐後立刻上床休息,血液中的糖分(碳水化合物)就無法被消耗,而會直接轉化成脂肪,儲存在身體裡,所以還是別吃太多, 盡量只吃半碗飯就好,另外半碗的量,就用納豆或泡菜等富含膳食纖維的食物取代 ;除此之外, 在白米中混入糙米或雜穀米 ,也是另一個能使血糖較不易升高的方法。

4.吃一點含蛋白質的食物

因為蛋白質在產生肌肉、消除肌肉疲勞與提高代謝的同時,還會使「攝食產熱效應(DIT)」更加活躍。

5.一定要配上熱湯,在用餐前先喝一口

「配上熱湯」與「吃一點含蛋白質的食物」結合,可藉此將剛吃下去的熱量盡可能地消耗掉。

然而,雖然蛋白質具有這樣的效果, 在深夜大啖燒肉也是不行的,過多的蛋白質不但是形成脂肪的元兇,消化肉類所需的時間也比較長,如此一來會給腸胃帶來負擔,使睡眠品質下降。

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因此,我建議 少量食用蛋白質食品,像是納豆或豆腐等大豆製品;若是要吃肉,最好限制在50克以內。 此外,像 沙丁魚、鯖魚或秋刀魚 這類背部為藍色的魚類,除了蛋白質之外,還富含必需胺基酸、DHA與EPA等, 能降低膽固醇的不飽和脂肪酸 ,特別推薦食用。

帶辣味的食物也具有提高DIT的功效,不妨將泡菜等食品配著蛋白質食物一起吃,讓吃下去的熱量當場消耗。

6.避免食用油炸物

油炸類食物不僅熱量高,也 難以消化,容易胃痛,讓人在夜晚輾轉反側、難以入眠。 如果可以的話,將過往「在深夜時大吃豬排咖哩飯」的飲食內容,改成「 半碗納豆與糙米混合的飯、烤鯖魚、涼拌牛蒡絲與味噌湯 」,光是如此,在減肥上就能產生很大的效果。

7.細嚼慢嚥,仔細品嚐

在深夜用餐時,常會因為想早點上床休息而不自覺吃得很急。吃東西時細嚼慢嚥,用心品嚐食物的味道是很重要的, 不只能預防吃太多,也能減少脂肪的儲存,更重要的是能得到「滿足感」。

本文節錄自 《喚醒減肥腦》 ,由 原水文化 出版。

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文章出處:原水文化出版 2018-08-02 00:00:00.0
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